Manapság egyre elfogadottabb szemlélet, hogy sportolás előtt jót tesz az izmoknak a masszázs. Ezért gyakran láthatjuk, hogy az edzőteremben hengerezéssel kezdenek a vendégek, vagy meccsek előtt a masszőrök átgyúrják a sportolókat.
De valójában miért is? Mi a cél? Teljesítmény fokozás vagy talán csökkenteni a sérülés esélyét?
Az alaphipotézis ezzel kapcsolatban az, hogy a masszázs, SMR hengerezés “bemelegíti” az izmokat, hatékonyabbak lesznek, így jobban fogunk teljesíteni edzésen.
A legfrissebb kutatásoknak hála, megdőlni látszik ez a vélekedés
Egy 2018-as vizsgálatban 17 rövidtávfutó teszteltek és az találták, hogy annak a csoportnak, amelyik bemelegítésnek masszázst használt jelentősen csökkent a 60 méteres sprint teljesítménye, a kontroll csoporthoz képest. [1]
Egy másik 2018-as tanulmányban, ahol 9 különböző vizsgálatot összegeztek, szintén hasonlók a tapasztalatok.Ez alapján egyértelműen kijelenthető, hogy a 9 percnél hosszabb masszázs már negatív hatást válthat ki, mivel csökkenti az alsó végtag maximális erejét. [2]
A pontos okok még nem tisztázottak, de feltehetően hozzájárul, hogy:
- A masszázs által kapott új ingerek meglepően zavarhatják a testet, megváltozhat az idegek vezetőképessége, vagyis egy “sokk”-ba kerül a szervezet még akkor is, ha ez egyben felpezsdítőn, élénkítően is hat.
- Ilyenkor fájdalom és rossz közérzet léphet fel, ami a teljesítmény romlásához is vezethet. Ismerős az érzés, amikor masszázs után egy kellemes fáradtságot érzünk?
{BANNER}
A teljesítményt nem fokozza, de a regenerációt jelentősen támogatja
Most már tudjuk, hogy nem fogunk gyorsabban futni egy masszázs után, viszont ha edzés után meglátogatjuk a masszőrünket, akkor következő alkalommal futhatunk gyorsabban.
Egy testépítőkkel végzett kísérlet a regenerációt vizsgálta. [3]
30 férfi testépítőt vett részt benne, akikből 15-t véletlenszerűen osztottak ki a masszázs csoportba, a többieket pedig a kontroll csoportba. A masszázs csoportban lévők az edzést követően 30 perces masszázst kaptak, míg a kontroll csoportban lévőknél nem alkalmaztak masszázst.
Vizsgálták:
- a plazma kreatin kináz (CK) szintjét,
- agilitást,
- függőleges ugrási tesztet,
- izometrikus erőkifejtést,
- fájdalom érzékelését.
A CK megjelenését a vérben a vázizomzat károsodásának és a gyulladás közvetett jelének tekintik, amely befolyásolhatja a teljesítményt és a test helyreállítását.
Az ábrán a CK-szint csökkenése látható a masszázs csoportban és a kontroll csoportban 48 és 72 óra múlva. Ez is azt bizonyítja, hogy a masszázs segíthet a sportolók gyorsabb regenerálódásában és javulhat a teljesítményük is.
Egy másik érdekesség, hogy a masszázs után 48 órával nőtt a sportolók erőkifejtése.A masszázs és kontroll csoportok közötti maximális izometrikus nyomaték különbségei:
Összegezve
Nehéz ok-okozati összefüggést levonni a masszázs és teljesítményfokozás között, mivel kevés megbízható bizonyíték létezik. Az eddigi kísérletek szerint az edzés előtti masszázs nem fokozza a teljesítmény, viszont az edzés utáni regenerációt felgyorsíthatja és az erőkifejtést is növelheti.
Sportolás előtt maradjunk a hagyományos bemelegítési formáknál.
Sportolás után, versenyidőszakban levezetésként viszont nyugodtan választhatjuk a masszázst is.
Testünk meg fogja hálálni!
Források
[1] Nick Ng – Massage Therapy Is No Better Than Dynamic Warm-up to Improve Sprinting Acceleration
[2] Mine K. – Is pre-performance massage effective to improve maximal muscle strength and functional performance? a systematic review.
[3] Kargarfard M. – Efficacy of massage on muscle soreness, perceived recovery, physiological restoration and physical performance in male bodybuilders.
A hengerezés a kapuelmélettel is összefüggésbe hozható (Melzack és Wall nevéhez fűződik. Az A-delta idegrostok ingerlésével gátoljuk a C-típusú idegrostokon érkező fájdalomingerület továbbjutását a gerincvelőből az agyba.)
Kérdés hogy ha ez igaz, az jó-e nekünk ha hengerezéssel gátoljuk a felfelé menő jeleket – mondjuk pont edzés előtt.
Az edzés utáni masszázsnál pedig az lehet az érdekes, ami a jégkádnál is: a jégkát elmaszkolja a mikroszakadások felől érkező jeleket, ezért gyorsítja a regenerációt. Viszont a jelek kellenek ahhoz pl hogy hipertrófiát érjünk el – ha a szervezet nem érzi hogy valamit erősebbre kéne építeni, akkor nem fogja építeni.
Nem tudom hogy a masszázs regenerációra gyakorolt hatásmechanizmusa is így működik-e de érdemes lehet megvizsgálni.
Kedves Gábor,
Érdekes megközelítés a kapuelmélet oldaláról megközelíteni. Bár én nem olvastam e két téma összehasonlításáról, mégis azt gondolom, mivel a kapuelmélet fájdalomcsillapító hatása, csak az A-béta rostok aktivitásának pillanatában érvényesül, ezért nem gondolnám, hogy az edzés előtti hengerezés befolyásolná az edzés közbeni érzeteket (és ezt szigorúan a kapuelméletre értem).
A második témával kapcsolatban nagyon megoszlanak a vélemények. Egyes kutatások igazolják, mások cáfolják a regenerációs hatást. Szerintem kell pár évet várnunk, hogy magabiztosan tudjunk állást oglalni valamelyik oldalon.
Jocó